Nouvelles Syndicales novembre 2020
La pleine conscience est la pratique qui consiste à se préoccuper consciemment de ce qui se passe dans le moment présent. Souvent, nous ressentons de fortes émotions négatives d’anxiété, de stress et de peur parce que nous nous concentrons sur le passé ou l’avenir. La pleine conscience aide à atténuer une partie de cette tension en nous amenant au moment présent. Grâce à la pratique, la pleine conscience devient un outil que vous pouvez utiliser pour maîtriser vos propres émotions dans n’importe quelle situation.
La pleine conscience n’a pas besoin de prendre beaucoup de temps; en fait, vous pouvez commencer par des exercices faciles d’une minute! Avec la permission de l’auteur, nous avons inclus une fiche d’information sur la pleine conscience.
Exercices de pleine conscience d’une minute par Leonie Stewart-Weeks
1. Bâiller et s’étirer pendant 10 secondes chaque heure.
Faites un faux bâillement si nécessaire. Cela déclenchera de vrais bâillements. Dites « ah » en expirant. Remarquez comment un bâillement interrompt vos pensées et vos émotions. Il vous ramène au présent.
Ensuite, étirez-vous très, très lentement pendant au moins 10 secondes. Remarquez toute contrainte et dites « facilité » ou saluez simplement cette région (être en pleine conscience, remarquer sans jugement). Prenez encore 20 secondes pour vous en rendre compte, puis revenez à ce que vous faisiez.
2. Trois câlins, trois grandes respirations.
Serrez quelqu’un dans vos bras et prenez trois grandes respirations ensemble. Même si la personne ne respire pas avec vous, votre respiration lui fera prendre conscience.
3. Frapper les mains.
Baissez ou fermez les yeux. Prenez l’index de votre main droite et déplacez-le lentement de haut en bas sur l’extérieur de vos doigts. Une fois que vous avez caressé votre main gauche avec attention, changez de main et laissez votre main gauche caresser les doigts de votre main droite.
4. Manger consciemment un raisin sec.
Prenez un raisin sec ou un morceau de chocolat et mangez-le consciemment. Ralentissez, sentez-le, savourez-le et souriez entre les bouchées. Ralentissez délibérément. Utilisez tous vos sens pour le voir, le toucher, le sentir et le ressentir.
Ensuite, mettez-le doucement dans votre bouche et savourez-le vraiment. Savourez sa texture, son goût, comment vous le sentez dans votre bouche. Laissez-le traîner et avalez-le. Après l’avoir avalé, levez les lèvres et souriez. Faites la même chose pour chaque raisin que vous mangez ou chocolat que vous croquez.
5. Serrer le poing et respirer dans vos doigts.
Placez vos doigts et vos pouces vers le bas. Maintenant, serrez fermement votre poing. Tournez votre main de façon à ce que vos doigts et vos pouces soient tournés vers le haut et respirez dans votre poing. Remarquez ce qui se passe.
6. S’ARRÊTER.
Levez-vous et respirez. Ressentez votre lien avec la terre.
Écoutez votre corps. Baissez votre regard. Examinez votre corps et remarquez les sensations physiques ou les émotions. Évacuez les sensations, les émotions ou les sentiments désagréables en expirant. Remarquez les plus agréables et laissez-les vous remplir en inspirant.
Observez. Levez les yeux et regardez votre environnement. Observez quelque chose dans votre environnement qui est agréable et soyez reconnaissant pour sa beauté.
7. Respiration consciente pendant une minute.
Baissez vos yeux et remarquez où vous sentez votre respiration. Il peut s’agir de l’air qui entre et sort de vos narines ou de l’élévation et de la chute de votre poitrine ou de votre estomac. Si vous ne sentez rien, placez votre main sur votre estomac et remarquez comment votre main monte et descend doucement avec votre respiration. Si vous voulez, vous pouvez simplement prolonger la durée de l’inspiration et de l’expiration ou respirer naturellement. Votre corps sait respirer.
Concentrez-vous sur votre respiration. Lorsque votre esprit vagabonde, comme il le fera, ramenez votre attention vers votre respiration. Vous aimeriez peut-être dire « penser » lorsque vous remarquez vos pensées et ramener doucement votre attention à votre respiration.
8. Méditation d’amour et de bonté.
Pendant une minute, répétez cette phrase : « Je ressens la joie, le bien-être et la bonté et la paix m’envahissent. » Vous pouvez remplacer « je » par « tu » ou « vous » et penser à quelqu’un que vous connaissez et aimez, ou simplement envoyer de l’amour à tout le monde.
9. Une aspiration.
Décidez d’une aspiration. Posez-vous simplement la question suivante : Quelle est l’aspiration de mon cœur? Faites une pause d’environ 20 secondes. Faites-le une deuxième ou une troisième fois et notez ce qui arrive. Peut-être vient-elle de l’amour, pour être gentil avec soi-même ou avec les autres, ou pour être patient.
Une fois que vous avez décidé quelle aspiration vous préférez, dites-le au début de la journée. Cela vous préparera pour votre journée et vos interactions avec les autres (et même avec vous-même).
La pleine conscience est l’un des principaux outils accessibles pour gérer l’anxiété.